• Pistol hacia atrás

Trabajamos las piernas de una forma segura y eficiente.

¿Por qué? Es un ejercicio intenso y no necesitas mucha carga. Para elevar la intensidad, podemos coger una mancuerna en cada mano o poner el peso en la cintura escapular.

¿Para qué? Tres en uno. Trabajamos la propiocepción, la estabilidad y la fuerza de la cadera.

IMPORTANTE: Cuanto menor sea la altura de la silla, más dificultad tendrá el ejercicio. Dejamos el peso en la pierna adelantada NO en los brazos. La cabeza debe ir alineada con la espalda y la pelvis debe permanecer estable.

• CORE ANTI-EXTENSIÓN EN POSICIÓN DE CABALLERO

En este tipo de ejercicios nuestro objetivo es resistir la extensión de la columna.

¿Por qué? Es muy interesante para retar al core ya que al venir la resistencia desde la espalda, trabajamos con perturbaciones.

¿Para qué? Evitar la flexión extensión de la columna y trabajar la estabilización del core.

IMPORTANTE: Alternar el apoyo de la rodilla en la esterilla en cada serie.

• Movilidad. Media X

Trabajar la movilidad es imprescindible tanto para las personas que persiguen una mejora en su salud postural como para las que buscan rendimiento. Al realizar este ejercicio de tren superior, además de trabajar la parte anterior también trabajamos la parte posterior.

¿A quién no le gusta estirarse cuando se despierta?

• Brazos en T en TRX

En este ejercicio trabajamos la parte alta de la espalda (de forma directa) y, además, la estabilidad de la columna.

Con la flexión de hombros trabajamos el deltoides y, también, los aductores de la escápula.

Este ejercicio resulta muy interesante para corregir la postura.

No es apto para todos los niveles.

En caso de no disponer de TRX, se puede trabajar con banda elástica incrementando resistencia (cambiando de banda -color-) a medida que aumenta nuestro nivel.

IMPORTANTE: mantener la espalda alineada (evitar la extensión lumbar) y los hombros no deben elevarse.

• Pistol lateral sobre base

Los ejercicios unipodales resultan muy interesantes porque conseguimos trabajar más la estabilidad y la capacidad motriz. Son movimientos más funcionales y similares a la mecánica humana.

Con este ejercicio conseguimos trabajar fuerza en la pierna de apoyo sin que la columna tenga ninguna carga.

• Anti-flexión lateral con banda

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas.

Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Es muy interesante para retar al core ya que al llevar la banda en vertical, trabajamos con perturbaciones en un plano sagital.

¿Para qué? Evitar la flexión lateral de la columna y trabajar la estabilización del core.

IMPORTANTE: Apoyar la rodilla del lado que está más cerca a la banda elástica.

• YTW

Realizar ejercicios para la parte posterior del cuerpo es muy importante (pasamos demasiado tiempo sentados o mirando una pantalla en una postura incorrecta).

Este ejercicio es muy útil para corregir malas posturas y trabajar la movilidad de la cintura escapular. Además, nos ayuda a construir de forma correcta ejercicios multiarticulares como la sentadilla (el movimiento va desde los pies a la cabeza y todas partes implicadas son importantes para conseguir un movimiento óptimo).

Jalón unilateral TRX

Al realizar ejercicios unilaterales estamos trabajando más la estabilidad y la capacidad motriz. Son movimientos más funcionales y específicos a la mecánica humana y tienen muchísimos beneficios.

SQUAT UNIPODAL TRX

Los ejercicios unipodales resultan muy interesantes porque conseguimos trabajar más la estabilidad y la capacidad motriz. Son movimientos más funcionales y específicos a la mecánica humana.

Plancha lateral con peso

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas. Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Es una progresión de la plancha lateral.

¿Para qué? Con este ejercicio además de fortalecer la zona media damos estabilidad a la cintura escapular.

IMPORTANTE: Mantener la rodilla de abajo apoyada (tengas el nivel que tengas) para evitar que el tensor de la fascia lata trabaje y se sobrecargue.

Rotadores externos en posición de caballero 

¿Y si trabajamos los rotadores externos?

Con este ejercicio podremos trabajar 3 músculos de los que nadie se acuerda demasiado. Supraespinoso, infraespinos y redondo menor.

Al realizarlo con la pica beneficiamos la retracción escapular y trabajamos los aductores de escápulas.

Además, mejoraremos la postura.

El ejercicio es la mejor medicina y la que menos efectos secundarios tiene. Bien ejecutado, claro.

Press unilateral con mancuerna 

¿Quieres trabajar los pectorales? 

Este ejercicio, con énfasis en movimiento de empuje, es una variante al press banca.

¿Por qué? Este es un ejercicio clave para fortalecer la parte anterior del tronco con gran implicación de pectorales, brazos y el core.

¿Para qué? Con este ejercicio, además de fortalecer los músculos del pecho, estamos trabajando el core y los estabilizadores.

Remo con toalla

Para realizar un buen entrenamiento no siempre es necesario mucho material. Con una simple toalla podemos conseguir grandes beneficios.

Este ejercicio, con énfasis en movimiento de tracción, es una variante a la máquina de remo.

¿Por qué? Este es un ejercicio clave para fortalecer la parte posterior del tronco pero con gran implicación de los brazos y el core.

¿Para qué? Con este ejercicio, además de fortalecer los músculos de la espalda, estamos trabajando el core y los estabilizadores.

• Sentadilla sissy (progresión de la bisagra de rodillas)

El entrenamiento con el propio peso corporal puede resultar más interesante de lo que se piensa.

Este ejercicio, dominante de rodilla, es una variante a la máquina de extensión de cuádriceps pero resulta mucho más interesante, ya que implicamos más de una parte del cuerpo.

¿Por qué? Este es un ejercicio clave para fortalecer la parte anterior de las piernas y trabaja con fuerzas excéntricas y nos da un estímulo diferente. Esta es una variante interesante. Al realizarlo contra la pared, estamos trabajando la estabilidad del core para que la cadera permanezca estable.

¿Para qué? Con este ejercicio, además de fortalecer el cuádriceps, estamos trabajando el core.

• Bisagra de rodillas con implicación del core

El entrenamiento con el propio peso corporal puede resultar más interesante de lo que se piensa.

Este ejercicio, dominante de rodilla, es una variante a la máquina de extensión de cuádriceps pero resulta mucho más interesante, ya que implicamos más de una parte del cuerpo.

¿Por qué? Este es un ejercicio clave para fortalecer la parte anterior de las piernas y trabaja con fuerzas excéntricas y nos da un estímulo diferente. Esta es una variante interesante. Al realizarlo sin apoyo del tren superior estamos trabajando la estabilidad del core para que la cadera permanezca estable.

¿Para qué? Con este ejercicio, además de fortalecer el cuádriceps, estamos trabajando el core.

• Pointer

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas.

Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Es un ejercicio en el que trabajamos la musculatura del erector y, además, facilita el control de la cadera.

¿Para qué? Fortalece la zona lumbar, mejora la higiene postural y, también, previene lesiones.

• Muerte en cuadrupedia

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas.

Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Es un ejercicio que deriva del Bird Dog pero que aumenta la dificultad.

¿Para qué? En este ejercicio aumenta el trabajo de la estabilidad de la cintura escapular y eleva la implicación del core.

• Curl femoral en fitball

¿Por qué? Es un ejercicio en el que se incluyen las dos acciones de los femorales. Flexión de rodilla y extensión de cadera. Esto hace que sea una opción más interesante que trabajar en máquina, ya que en ésta la cadera no realiza ningún movimiento.

¿Para qué? Un ejercicio para trabajar de forma segura y exigente los femorales. Además, el core tiene una gran implicación.

•Consejos para una correcta ejecución:

- Mantener la columna neutra

- No arquear la espalda

- Brazos completamente estirados

- El peso se mantiene sobre la cintura escapular y los pies

- La contracción se realiza flexionando las piernas, NO la cadera

- El CORE es una de las partes más importante de este ejercicio. ¡Siempre activado!

- Mantener el control del fitball

• Dead bug con banda elástica

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas. Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Este es un ejercicio clave para fortalecer la zona media. Esta es una variante interesante. Al realizarlo con banda elástica tenemos resistencia continua en en el tren superior.

¿Para qué? Con este ejercicio además de fortalecer la zona media damos estabilidad al raquis.

• Cucaracha isométrica + extensión de piernas

Nivel II 

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas. Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Es una progresión de la cucaracha isométrica.

¿Para qué? Con este ejercicio además de fortalecer la zona media damos estabilidad a la cintura escapular y movilidad al raquis. Mantén tus lumbares siempre en contacto con la toalla.

• Rodillos sobre fitball con rodillas apoyadas - Roll out en fitball con rodillas apoyadas

El entrenamiento de core nos ayuda a proteger la columna y a corregir posturas. Además, nos proporciona equilibrio y estabilidad y nos hace más eficientes en cualquier deporte.

¿Por qué? Este ejercicio es una alternativa a los crunch, que son ejercicios perjudiciales tanto biomecánica como anatómicamente (según ciertos estudios, como el de McGill y Norman). Al realizarlo de rodillas, es más fácil de realizar si todavía estamos empezando a entrenar el core.

¿Para qué? Al realizar el ejercicio sobre el fitball potenciamos el trabajo del core y conseguimos una estabilidad y seguridad en la cintura escapular.